É vital ter consciência dos alimentos mais saudáveis para garantir uma ampla gama de nutrientes na dieta. Uma alimentação equilibrada é o segredo para uma alimentação saudável. Este artigo abordará os 15 alimentos mais saudáveis e seus benefícios.
Nozes, leguminosas e grãos
Nozes, leguminosas e grãos são altamente nutritivos. A seguir estão alguns dos mais saudáveis:
1. Amêndoas
As amêndoas fornecem muitos nutrientes, como:
- magnésio
- vitamina E
- ferro
- cálcio
- fibra
- riboflavina
Além das vitaminas, estudos comprovam que o consumo de amêndoas reduz significativamente os níveis de colesterol total.
2. Castanha do Brasil
Castanha do Brasil são algumas das nozes mais saudáveis disponíveis. Eles são uma excelente fonte de:
- Proteínas
- Carboidratos
- Vitamina B-1
- Vitamina E
- Magnésio
- Zinco.
A castanha-do-pará também contém mais selênio do que muitos outros alimentos. O selênio é um mineral vital para manter a função da tireoide e é um ótimo antioxidante para o corpo humano.
Essas nozes vêm em uma casca dura e geralmente estão disponíveis prontas para comer, tornando-as um lanche rápido e nutritivo.
3. Lentilhas
Uma lentilha é uma leguminosa que aparece com destaque em muitas culturas alimentares ao redor do mundo, incluindo as do Paquistão, Nepal, Bangladesh, Índia, Butão e Sri Lanka.
Lentilhas fornecem boas quantidades de fibras, magnésio e potássio.
Eles tendem a exigir um longo tempo de cozimento. No entanto, os fabricantes podem germinar as sementes, tornando-as um lanche delicioso, saudável e pronto para o consumo.
Adicionar um recipiente de lentilhas germinadas a uma lancheira ou cesta de piquenique, talvez com um pouco de pimenta em pó ou pimenta para dar sabor, é um lanche delicioso e saudável.
4. Aveia
O interesse pela aveia aumentou consideravelmente nos últimos 20 anos devido aos seus benefícios para a saúde.
Em 1997, a Food and Drug Administration (FDA) concorda que alimentos com altos níveis de aveia em flocos ou farelo de aveia poderiam incluir dados no rótulo sobre seus benefícios para a saúde cardiovascular como parte de uma dieta com baixo teor de gordura. Isso levou a um aumento na popularidade da aveia.
A pesquisa descobriu que o teor de fibra solúvel do cereal ajuda a níveis mais baixos de colesterol e reduz os fatores de risco cardiovascular.
A aveia contém carboidratos complexos, bem como fibras solúveis em água. Estes retardam a digestão e ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue. Aveia também é uma boa fonte de folato e potássio. As pessoas podem fazer aveia com aveia em flocos ou moída. A aveia grossa ou cortada em aço contém mais fibras do que as variedades instantâneas.
5. Trigo
O germe de trigo é a parte do trigo que se transforma em uma planta. É essencialmente o embrião de uma semente. O germe, juntamente com o farelo, é um subproduto da moagem. O refino de cereais geralmente remove o conteúdo de germe e farelo. Os produtos de grãos integrais, no entanto, ainda contêm o grão e o farelo. Isso os torna uma escolha mais saudável. O trigo é rico em vários nutrientes vitais, incluindo:
- fibra
- vitamina E
- ácido fólico
- tiamina
- zinco
- magnésio
- fósforo
- álcoois graxos
- ácidos graxos essenciais
Frutas e Legumes
Frutas, legumes e bagas são fáceis de incorporar na dieta. A seguir estão alguns dos mais saudáveis:
6. Brócolis
Brócolis fornece boas quantidades de fibras, cálcio, potássio, folato e fito nutrientes.
Os fito nutrientes são compostos que reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.
Os brócolis também fornecem antioxidantes essenciais, como vitamina C e betacaroteno. Na verdade, uma única porção de meia xícara de brócolis pode fornecer cerca de 85% do valor diário de vitamina C de uma pessoa.
Outro composto do brócolis, chamado sulforafano, pode ter qualidades anticancerígenas e anti-inflamatórias. No entanto, cozinhar demais o brócolis pode destruir muitos de seus principais nutrientes. Por esta razão, é melhor comê-lo cru ou levemente cozido no vapor.
7. Maçãs
As maçãs são uma excelente fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres. Os radicais livres são substâncias prejudiciais que o corpo gera. Causam alterações indesejáveis no organismo e podem contribuir para condições crônicas, bem como para o processo de envelhecimento.
No entanto, alguns estudos sugeriram que um antioxidante nas maçãs pode prolongar a vida de uma pessoa e reduzir o risco de doenças crônicas.
8. Couve
A couve é um vegetal de folhas verdes que oferece uma ampla gama de diferentes nutrientes. Por exemplo, essa planta poderosamente nutritiva é uma excelente fonte de vitaminas C e K.
As pessoas podem cozinhar ou cozinhar couve no vapor. Eles também podem misturá-lo em smoothies ou sucos para um chute nutricional.
9. Mirtilos
Os mirtilos fornecem quantidades substanciais de fibras, antioxidantes e fito nutrientes. Ao contrário dos minerais e vitaminas, os fito nutrientes não são essenciais para a sobrevivência. No entanto, eles podem ajudar a prevenir doenças e manter as funções vitais do corpo.
Dentro de 16 estudos, os autores sugerem que o consumo de mirtilos pode ajudar a proteger contra o declínio cognitivo, o que pode ajudar a reduzir o risco de doença de Alzheimer. Eles também descobriram que os mirtilos podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.
Outro, desta vez em camundongos, descobriram que os polifenóis de mirtilo reduziram a obesidade e certos fatores de risco metabólicos. Eles também melhoraram a composição das bactérias intestinais.
10. Abacate
Algumas pessoas evitam consumir abacates devido ao seu alto teor de gordura. No entanto, os abacates fornecem gorduras saudáveis bem como vitaminas B, vitamina K e vitamina E. Abacates também são uma boa fonte de fibra.
Em um dos vários estudos, os abacates aumentaram os níveis de lipoproteína de alta densidade, ou colesterol “bom”. Este tipo de colesterol remove o colesterol mais prejudicial da corrente sanguínea.
Abacates também podem ter propriedades anticancerígenas. Outros estudos de abacates mostraram que o extrato de semente de abacate colorido reduziu a viabilidade das células de câncer de mama, cólon e próstata. No entanto, o estudo não indicou se os efeitos seriam ou não os mesmos em humanos.
11. Vegetais Folhosos
Um estudo em ratos mostrou que o consumo de folhas verdes por 6 semanas levou a uma redução significativa nos fatores de risco cardiovascular.
O espinafre é um exemplo de folha verde com conteúdo antioxidante, especialmente quando cru e cozido no vapor ou muito levemente fervido. É uma boa fonte de
- vitaminas A, B-6, C, E e K
- selênio
- niacina
- zinco
- fósforo
- cobre
- potássio
- cálcio
- manganês
- betaína
- ferro
12. Batata doce
A batata-doce fornece fibra dietética, vitamina A, vitamina C, vitamina B-6 e potássio.
A batata-doce ficou em primeiro lugar por seu teor de vitamina A, vitamina C, ferro, cálcio, proteína e carboidratos complexos.
Conclusão
Incluir esses 12 alimentos na dieta pode trazer benefícios notáveis para a saúde. No entanto, é importante que as pessoas tenham uma alimentação equilibrada que não se concentre em um tipo específico de alimento.
As pessoas devem se lembrar de que comer ocasionalmente não será prejudicial à saúde geral, desde que garanta uma ingestão regular e variada de nutrientes.
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